Sauna im Sommer: Warum Hitze dein Resilienztraining sein kann – und wie HRV echte Erholung sichtbar macht

Cold Club Hexagon Pop Up Saunazelt Set

Warum ein Eisbad nicht immer die beste Abkühlung ist, wie regelmäßige Saunagänge deine Anpassungsfähigkeit trainieren und weshalb die Herzratenvariabilität zeigt, ob dein Nervensystem wirklich regeneriert.

Von Marc Kappes | Cold Club Director | Advanced Wim Hof Method Trainer

Es ist Hochsommer. Die Temperaturen steigen, der Körper arbeitet auf Hochtouren – und der erste Gedanke lautet häufig:

Ich brauche Abkühlung. Am besten ein Eisbad.

Das klingt logisch. Schließlich fühlt sich der Schritt ins kalte Wasser unmittelbar erfrischend an. Physiologisch passiert jedoch deutlich mehr als nur eine Abkühlung der Haut. Kälte ist ein starker Trainingsreiz. Sie aktiviert Schutzmechanismen, steigert die Wärmeproduktion und fordert das autonome Nervensystem heraus.

Die Sauna wirkt im Sommer zunächst wie das genaue Gegenteil dessen, was wir brauchen. Doch gerade die bewusste und dosierte Konfrontation mit Hitze kann unseren Organismus darin trainieren, hohe Temperaturen besser zu regulieren.

Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht:

Wie vermeide ich Hitze und Stress?

Sondern:

Wie trainiere ich meinen Körper, souveräner damit umzugehen?

Genau darum geht es bei Resilienz.

Eisbad im Sommer: Abkühlung oder zusätzlicher Trainingsreiz?

Eines vorweg: Natürlich kühlt kaltes Wasser den Körper zunächst ab. Die Hauttemperatur sinkt, der Kältereiz ist unmittelbar spürbar und viele Menschen erleben einen intensiven Frische- und Wachheitseffekt.

Ein Eisbad ist dennoch mehr als eine besonders kalte Dusche. Es löst eine Reihe physiologischer Reaktionen aus, mit denen der Körper versucht, seine Kerntemperatur zu schützen.

Der Körper schaltet auf Wärmeerhalt

Sobald du in sehr kaltes Wasser steigst, verengen sich die Blutgefäße in der Haut. Diese Vasokonstriktion reduziert den Wärmeverlust über die Körperoberfläche. Gleichzeitig kann der Organismus seine Wärmeproduktion erhöhen – etwa durch Muskelzittern und weitere Formen der Thermogenese.

Der Körper interpretiert die Kälte also nicht als Wellnessangebot, sondern als Herausforderung: Wärmeverlust begrenzen, Körperkern schützen und ausreichend Energie bereitstellen. (PubMed)

Das erklärt, warum sich viele Menschen einige Zeit nach einem Eisbad wieder deutlich wärmer fühlen. Der unmittelbare Kühleffekt ist real. Er muss aber nicht bedeuten, dass du dich anschließend über einen längeren Zeitraum kühler fühlst.

Kälte ist ein Reiz – kein bloßes Kühlmittel

Im Winter nutzen wir die erhöhte Wärmeproduktion häufig ganz bewusst: Nach dem Eisbad fühlt sich der Körper aktiviert, wach und von innen erwärmt an.

Im Hochsommer kann genau dieser Effekt dem ursprünglichen Ziel entgegenlaufen. Wer bei 32 Grad Außentemperatur ausschließlich in ein Eisfass steigt, um sich langfristig abzukühlen, setzt möglicherweise einen stärkeren Trainingsreiz, als ihm bewusst ist.

Das macht das Eisbad im Sommer keineswegs falsch. Es verändert nur seinen Zweck.

Nutze Kälte nicht ausschließlich, um der Wärme zu entkommen. Nutze sie gezielt, um deine Reaktionsfähigkeit, Ruhe und Selbststeuerung unter einem intensiven Reiz zu trainieren.

Ein Eisbad bleibt auch im Sommer ein wirkungsvolles Werkzeug. Entscheidend sind Dosierung, Erfahrung, Tagesform und das konkrete Trainingsziel.

Warum Sauna gerade im Sommer sinnvoll sein kann

Die Sauna erscheint an einem heißen Tag zunächst paradox. Doch unser Körper verfügt über eine bemerkenswerte Fähigkeit: Er kann sich an wiederkehrende, kontrollierte Hitzebelastungen anpassen.

Diese Hitzeadaptation geschieht nicht durch Vermeidung, sondern durch dosierte Konfrontation.

Dein Körper kann den Umgang mit Hitze trainieren

Regelmäßige Hitzeexposition kann dazu beitragen, dass der Organismus bei zukünftigen Hitzebelastungen effizienter reagiert. Untersuchungen zur Hitzeakklimatisation zeigen unter anderem mögliche Anpassungen wie:

• eine Erweiterung des Blutplasmavolumens,

• eine niedrigere Herzfrequenz bei vergleichbarer Hitzebelastung,

• eine verbesserte Hautdurchblutung,

• ein früheres oder effizienteres Einsetzen der Schweißreaktion,

• ein geringeres subjektives Belastungsempfinden.

Studien zu saunabasierten Akklimatisierungsprotokollen wurden häufig mit trainierten Personen und unter standardisierten Bedingungen durchgeführt. Die Ergebnisse lassen sich daher nicht uneingeschränkt auf jeden Menschen übertragen. Sie zeigen jedoch deutlich: Wiederholte, kontrollierte Hitze kann physiologische Anpassungsprozesse auslösen. (PubMed)

Genau darin liegt das Grundprinzip des Cold Club:

Anpassung entsteht nicht durch dauerhaften Komfort, sondern durch einen bewusst gesetzten Reiz und eine konsequente Regeneration.

Ein kardiovaskulärer Reiz im Sitzen

Während eines Saunagangs weiten sich die Blutgefäße der Haut. Die Durchblutung nimmt zu und die Herzfrequenz steigt, damit der Organismus Wärme an die Körperoberfläche transportieren kann.

Je nach Temperatur, Dauer und individueller Reaktion kann die kardiovaskuläre Beanspruchung dabei Bereiche erreichen, die mit einer moderaten körperlichen Belastung vergleichbar sind. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sauna ein Bewegungs- oder Ausdauertraining ersetzt. Sie setzt einen eigenen thermischen und kardiovaskulären Reiz. (PubMed)

Gerade im Sommer kann dieses Training wertvoll sein: Dein Körper lernt nicht nur, Hitze auszuhalten, sondern seine Regulationsmechanismen unter kontrollierten Bedingungen einzusetzen.

Resilienz entsteht in der Rückkehr zur Ruhe

Der entscheidende Teil eines Saunagangs beginnt nicht erst in der Hitze – und er endet auch nicht beim Verlassen der Kabine.

Während der Hitzebelastung steigt die Aktivierung. In der anschließenden Abkühl- und Ruhephase erhält das Nervensystem die Gelegenheit, wieder in Richtung Regeneration umzuschalten.

Eine Untersuchung der akuten Reaktion auf einen Saunagang zeigte während der Hitze eine erhöhte Herzfrequenz und reduzierte vagale Aktivität. Während der anschließenden Erholung stieg die Herzratenvariabilität wieder an – ein Hinweis auf die zunehmende Beteiligung parasympathischer Regulationsprozesse. (PubMed)

Genau dieses Wechselspiel ist für mich der Kern des Resilienztrainings:

Belastung wahrnehmen. Handlungsfähig bleiben. Anschließend bewusst und vollständig regenerieren.

Resilienz bedeutet nicht, niemals gestresst zu sein. Sie zeigt sich darin, wie flexibel du zwischen Aktivierung und Erholung wechseln kannst.

Cool ist nicht, wer jeden Reiz vermeidet

Kälte und Hitze sind keine Gegensätze, zwischen denen wir uns entscheiden müssen. Sie sind unterschiedliche Werkzeuge.

Das Eisbad fordert dich auf eine andere Weise als die Sauna:

• Kälte trainiert unter anderem Ruhe, Atemkontrolle und Präsenz unter einem plötzlichen, intensiven Reiz.

• Hitze fordert Geduld, Körperwahrnehmung und den bewussten Umgang mit einer kontinuierlich steigenden Belastung.

• Die Regenerationsphase entscheidet, wie gut dein System anschließend zurück in einen ausgeglichenen Zustand findet.

Für dein Sommertraining bedeutet das:

Nutze das Eisbad gezielt als Kältereiz. Nutze die Sauna als kontrolliertes Hitzetraining. Und schenke der Erholung danach mindestens genauso viel Aufmerksamkeit wie dem Reiz selbst.

Denn wirklich „cool“ ist nicht, wer sich permanent abkühlt.

Cool ist, wer sich anpassen kann.

Fühlen ist gut. Messen verändert das Training.

Neu im Stress Crash Workshop: HRV-Messung mit Nilas MV®

Bei Atmung, Kälte, Hitze und Regeneration verlassen wir uns häufig auf unser subjektives Empfinden:

• „Ich glaube, die Übung hat mich beruhigt.“

• „Das Eisbad hat mir heute gutgetan.“

• „Nach der Sauna fühle ich mich entspannt.“

• „Eigentlich müsste ich mich jetzt erholt fühlen.“

Diese Wahrnehmung ist wichtig. Sie ist jedoch nicht immer vollständig.

Deshalb wird die HRV-Messung mit Nilas MV® fester Bestandteil meines Stress Crash Workshops.

Damit verbinden wir zwei Perspektiven:

Wie fühlt sich eine Intervention an – und wie reagiert dein autonomes Nervensystem messbar darauf?

Was die Herzratenvariabilität über deine Regulation verrät

Dein Herz schlägt nicht wie ein Metronom.

Zwischen zwei Herzschlägen liegen minimale zeitliche Unterschiede. Diese Schwankungen werden als Herzratenvariabilität, kurz HRV, bezeichnet.

Die HRV liefert Informationen darüber, wie flexibel die Regulation deines Herz-Kreislauf-Systems auf innere und äußere Anforderungen reagiert. Dabei spielen insbesondere die beiden Hauptbereiche des autonomen Nervensystems eine Rolle:

• Der Sympathikus unterstützt Aktivierung, Leistungsbereitschaft und schnelle Reaktionen.

• Der Parasympathikus ist wesentlich an Ruhe, Regeneration und Wiederherstellung beteiligt.

Es geht nicht darum, einen dieser Bereiche als gut und den anderen als schlecht zu bewerten. Ein leistungsfähiges System braucht beides.

Entscheidend ist die Fähigkeit, passend zur Situation zu aktivieren und anschließend wieder herunterzuregulieren.

Eine einzelne HRV-Messung ist dabei kein abschließendes Urteil über Gesundheit oder Leistungsfähigkeit. Die Werte werden unter anderem durch Atemfrequenz, Körperposition, Tageszeit, vorherige Belastung und weitere individuelle Faktoren beeinflusst. Deshalb sind standardisierte Messbedingungen und die Beobachtung von Veränderungen besonders wichtig. (PubMed)

Was Nilas MV® im Workshop sichtbar macht

Nach Angaben des Herstellers erfasst Nilas MV® die Abstände zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen über zwei Handgelenkkontakte. Die Daten werden unmittelbar ausgewertet und grafisch dargestellt. Die Erfassung erfolgt ohne WLAN- oder Bluetooth-Übertragung. (Nilas MV® - HRV for Heartfelt Healthcare)

Für den Workshop ist vor allem die Vergleichsmöglichkeit entscheidend:

Messung. Intervention. Erneute Messung. Reflexion.

So können wir untersuchen, wie dein System beispielsweise auf eine Atemübung, eine Ruhephase, einen Kälte- oder Hitzereiz reagiert.

Dabei geht es nicht darum, innerhalb weniger Minuten eine medizinische Diagnose zu stellen. Es geht darum, Regulationsmuster sichtbar zu machen und daraus konkrete Fragen für dein persönliches Training abzuleiten:

• Welche Übung hilft mir, meine Aktivierung bewusst zu reduzieren?

• Welche Intervention mobilisiert mich, ohne mich zu überfordern?

• Wie schnell findet mein System nach einer Belastung zurück?

• Stimmen meine subjektive Wahrnehmung und die gemessene Reaktion überein?

• Welche Methode lässt sich realistisch in meinen Arbeitsalltag integrieren?

Aus einem allgemeinen „Das müsste entspannend sein“ wird damit eine persönliche Lernerfahrung.

Eine Pause ist noch keine Erholung

Dieser Unterschied ist besonders für Führungskräfte, Unternehmer und Menschen unter hoher beruflicher Dauerbelastung relevant.

Du kannst eine Stunde auf dem Sofa liegen, durch Nachrichten scrollen und äußerlich nichts tun – während dein Nervensystem weiterhin auf Empfang bleibt.

Der Körper ruht, aber der Kopf arbeitet:

• Der nächste Termin wird vorbereitet.

• Ein Gespräch wird wieder und wieder durchgespielt.

• E-Mails werden kontrolliert.

• Entscheidungen laufen im Hintergrund weiter.

• Das Gefühl innerer Alarmbereitschaft bleibt bestehen.

Von außen sieht das nach einer Pause aus.

Physiologisch und mental kann es trotzdem ein Zustand anhaltender Aktivierung sein.

Eine Pause beschreibt zunächst nur, dass du deine Tätigkeit unterbrochen hast. Echte Erholung beschreibt, dass dein System tatsächlich in Richtung Regeneration umschaltet.

Die HRV kann dabei eine zusätzliche Perspektive liefern. Sie ersetzt deine Körperwahrnehmung nicht – sie ergänzt sie.

Genau darin liegt ihr Wert: Du lernst, deine Wahrnehmung zu überprüfen und zunehmend besser einzuschätzen, welche Maßnahmen bei dir tatsächlich eine Regulationsantwort auslösen.

Von der Methode zur persönlichen Erholungsstrategie

Im Stress Crash Workshop bekommst du kein starres Standardprogramm, das für jeden Menschen angeblich gleich gut funktioniert.

Wir betrachten verschiedene Werkzeuge:

• Atmung,

• Kälte,

• Hitze,

• Bewegung,

• Mindset,

• bewusste Ruhe- und Regenerationsphasen.

Anschließend prüfen wir, wie du persönlich darauf reagierst.

So entsteht Schritt für Schritt deine individuelle Landkarte zur Selbstregulation. Du erkennst nicht nur, was du tun kannst, sondern auch:

• wann eine Methode sinnvoll ist,

• wie stark der Reiz dosiert werden sollte,

• woran du Überforderung erkennst,

• wie du die anschließende Regeneration gestaltest,

• und welche Intervention sich dauerhaft in deinen Alltag übertragen lässt.

Das ist der Unterschied zwischen motiviertem Ausprobieren und einem systematischen Training.

Ich glaube nicht nur, dass mir etwas guttut. Ich lerne zu erkennen, was mir wann hilft – und wie ich es gezielt einsetzen kann.

Der nächste Stress Crash Workshop

Samstag, 26. September 2026

Erlebe, wie du dein Nervensystem durch Atmung, Kälte, Hitze, Bewegung und gezielte Regeneration bewusster steuern kannst.

Das erwartet dich

• verständlich vermittelte Stressphysiologie,

• praktische Atem- und Regulationsübungen,

• kontrollierte Kälte- und Hitzereize,

• Reflexion deiner individuellen Stressmuster,

• neu: HRV-Messung mit Nilas MV®, einschließlich persönlicher Vorher-Nachher-Betrachtung,

• begrenzte Teilnehmerzahl für eine individuelle Begleitung.

Anmeldung und Erstgespräch:marc@marckappes.com

Weitere Informationen: www.marckappes.com

www.coldclub.com

Wichtiger Hinweis

Kälte- und Hitzereize stellen eine deutliche körperliche Belastung dar und sind nicht für jede Person in gleicher Weise geeignet. Bei bestehenden Erkrankungen, gesundheitlichen Unsicherheiten oder während einer Schwangerschaft sollte die Teilnahme vorab medizinisch abgeklärt werden.

Die HRV-Messung im Workshop dient dem Training, der Selbstreflexion und der Verlaufsbeobachtung. Sie ersetzt weder eine ärztliche Untersuchung noch eine medizinische Diagnose oder Behandlung. (PubMed)